肥満には有酸素運動だけでいい!?筋トレを取り入れるべき理由

 

肥満を解消するためには運動が大切だと言うことは誰でも分かっていると思います。

 

しかし運動といっても有酸素運動の他に「筋トレ」も合わせて行うことで更に高い減量効果が期待できます。

 

肥満と筋肉にはどのような関係があるのか、健康的に痩せるためにはどのように運動をしていけばいいのかを見ていきましょう。

肥満と筋肉の関係とは

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そもそも女性は男性よりも筋肉量が少ないと言われています。

 

そして誰でも年齢を重ねると更に筋肉量が減少していきますが、例えば30歳男性の腕の筋肉量を100とすると65歳では20%ほど、また30歳女性の腕の筋肉量を100とすると65歳女性は30%ほど落ちてしまうと言われています。

 

加齢が原因の場合はやむを得ませんが、これに運動不足、食生活の乱れ、ストレスなどの原因が加わると更に全身の筋肉量が減り、脂肪が増えてしまい「肥満」になる可能性があるのです。

 

筋肉には血液を全身に送るポンプのような働きがあること、また脂肪の燃焼を助ける働きもあるため、筋肉量が減ってしまうのはよいことではありません。

 

例えば、全身の筋肉量が減少して脂肪の量が増える「サルコペニア肥満」は肥満の人よりも糖尿病になるリスクが19倍高くなると言われています。

 

肥満に悩まされている人は「脂肪を減らすための対策」と「筋肉を増やすための対策」をとることで痩せやすく太りにくい体にすることができるのです。

 

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肥満の人は筋トレと有酸素運動の組み合わせが最強!

 

肥満になってしまった人には筋肉を作るための「筋トレ」と、脂肪を燃焼するための「有酸素運動」をしていきたいです。(筋トレだけで脂肪を燃焼するのは難しいです。)

 

まずは当たり前のことですが、運動は食事の後に行わなければなりません。

 

食事前の運動は疲れて食欲を増進させるとなるだけでなく、空腹(低血糖)のままではふらついてケガをする原因ともなります。

 

更に食後すぐの運動もまだ食べ物が胃の中にある状態では消化が悪くなってお腹(横っ腹)が痛くなる可能性があります。

 

運動をするのに最適なタイミングは食後1時間程度経ってからで、まずはストレッチなど準備運動をして体を温めた後、筋トレと有酸素運動をしましょう。

 

筋トレ積み重ねることで次第に筋肉ができ、脂肪燃焼の手助けをします。

 

そして最後にお風呂に入ることで全身の血行がよくなり、マッサージをすることで脂肪をはじめとして体の中の毒素を排出することができます。

 

自宅でできるおすすめ筋トレ

 

筋トレと言うとスポーツジムへ通って行うイメージがありますが、お金もかかるためわざわざ行く必要はなく、自宅でほんの少しの工夫をするだけで可能です。

 

例えば、

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  • ペットボトルを使ったダンベル
  • テレビを見ながら腹筋、
  • スクワット(椅子に座ったり立ったりの繰り返しでも十分)
  • 階段の上り下り、
  • 腕立て伏せ(女性はヒザをつきながらでも十分)
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など特別に道具を購入する必要もありません。

 

もしこれ以上鍛えたいと思っているのであればその時は購入してください。

 

筋トレをする時には呼吸は止めることなく、普段通りの呼吸で行うように心掛けましょう。

 

そして有酸素運動はウォーキングや自転車、水泳などがあります。

 

「1日20分以上有酸素運動をすると脂肪が燃焼する」と聞いたことがありますが、最低限10分でも十分に効果はあると言われていて、1回10分を1日2回行っても20分継続して行ったことと同じ効果が得られると言われています。

 

ちょっとの時間が空いた時にぜひ試してみてはいかがでしょうか。

 

 

まとめ

 

肥満を改善するためにはただやみくもに運動や食事制限をすればいいのではないのです。

 

今まで「筋トレなんてスポーツマンがすること」なんて思っていた人でも、簡単な工夫で筋トレになることを分かっていただけたのではないでしょうか。

 

体がカロリー不足の状態では筋肉もつきませんので、1日3食バランスのよい食事をとりながら筋トレと有酸素運動をすすめていきましょう。