見直すのこれ!肥満解消を改善する3つの食事戦略とは

現在の身長と体重から計算できる「BMI」が25以上になると「肥満」(18.5~25までが「普通」、18.5未満は「痩せすぎ」)と定義されます。

 

肥満を解消するためには「毎日継続できる有酸素運動」と「食事の摂り方の改善」が一番です。ここでは食事内容の改善の仕方についてご紹介します

 

戦略① 食べる量の改善

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言うまでもなく食べる量が多すぎると太る原因となりますが、たった1日食べ過ぎてしまっただけで次の日には太るというわけではありません。

 

食べ過ぎてしまった場合に脂肪に変わるまでの時間が18時間と言われていて、その間にまた食べ過ぎてしまうと脂肪がどんどん蓄積されてしまいます。

 

食べ過ぎてしまったと感じた日の翌日だけでもカロリー控え目の食事にすることで食べ過ぎた分がリセットできます。

 

また普段の食事でも

 

ゆっくりと噛んで時間をかけて食べる

 

ことが食べ過ぎを防ぐためには重要です。

 

よく噛んでたべると唾液が多く分泌されますが、唾液には消化を促す「消化酵素」が多く含まれているため食べたものが消化されやすくなります。

 

また唾液には病気に感染することを予防する物質も含まれているため病気になりいくいです。

 

更に「食事を摂り始めてから脳の満腹中枢が働き始めるまでに20分かかる」と言われています。

 

早く食べるといつまでも満腹中枢が働かずに満腹感が得られませんが、ゆっくりと時間をかけて食べることで満腹中秋が刺激され、満腹になりやすいのです。

 

戦略② 食事の時間の改善

 

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  • 平日と休日で食事の時間がバラバラ
  • 夜更かし体質で夜食を食べてしまう人
  • 仕事の帰りが遅く、夜遅くに夕食する
  • 夕食後2時間以内には就寝する

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というような食事のリズムはよくありません。

 

夜遅くに食事を摂り、運動をせず(体を動かすことなく)就寝すると食べたものがエネルギーで消費されにくいため脂肪として蓄積されやすくなります。

 

更に夜遅くに食事をしたことで朝になってもお腹が空かず、朝食を摂らないと午前中の活動がやる気がでないなど悪循環です。

 

大切なことは仕事や学校がある日と休日の食事の時間はできるだけ統一すること、また寝る2時間前までには食べないこと、できれば夜の20時までには食事を済ませたいです。

 

やむを得ず仕事で遅くなる場合、できれば仕事中に夕食を摂る時間を作るか、食事内容を工夫(次項参照)しましょう。

 

戦略③ 食事内容の改善

 

パンやご飯、麺類が好きな人は多いと思いますが「炭水化物を摂ると太る」と言われています。

 

炭水化物はタンパク質や脂質と合わせて5大栄養素の一つと言われていて、炭水化物を摂取すると「ブドウ糖」に変化し、体の様々な機能を正常に動かすためのエネルギー源として利用されるため生きていくためには欠かせない栄養素です。

 

ただし食べ過ぎてしまうとエネルギーとして使われずに脂肪として使われてしまいます。

 

年齢や性別、生活環境により一日の必要摂取量は変わりますが、成人男性で300g程は摂取したいです。

 

茶碗1杯に150g程ほどお米が入るため1日2杯、(少なめにして1日3食茶碗1杯ずつ)が目安になります。

 

 

また、夜遅くに食事を摂る場合、カロリーが低めの食品を選びましょう。野菜、豆腐、海藻などをできるだけ油を使わずに調理をすること、肉や魚を食べる場合には鶏のささみ白身魚もおすすめです。

 

そして野菜からよく噛んで食べ始めることで満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

 

まとめ

 

上に説明したことは「どれも分かっていることばかりだ」と思っている人は多いと思いますが、いざ「やろう!」と思うと簡単なことばかりではないはずです。

 

まずはできることから始めていきましょう。もちろん食事内容の改善と共に運動も忘れずに行っていきましょう。

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